Confira movimentos de ioga para relaxar o corpo e a mente antes do vestibular
Rodrigo Capote/UOL. Agradecimento: iyengaryogasaopaulo.com.br A poucos dias dos grandes vestibulares, os estudantes devem estar preparados para o desgaste físico que terão. Para relaxar antes dos exames, o <strong>UOL Vestibular</strong> dá dicas de ioga com a ajuda de Ana Luisa Matsubara, co-fundadora da Associação Brasileira de Iyengar Yoga no Brasil. Nas fotos, a professora-trainee Cristiane Yokoyama Ribeiro, no Studio de Iyengar Yoga São Paulo, no Alto de Pinheiros MaisRodrigo Capote/UOL. Agradecimento: iyengaryogasaopaulo.com.br <strong>Bhramari Pranayama:</strong> Sente-se em uma cadeira, pernas na largura do quadril; mantenha os olhos fechados. Coloque a ponta do polegar no orifício do ouvido para impedir a entrada de sons externos. Se causar dor, reduza a pressão ou empurre o "tragi" (as pequenas protuberâncias na entrada das orelhas) sobre o orifício do ouvido e pressione-o para dentro. Inale profundamente e exale vibrando um som parecido com um zumbido de abelha. Lembre-se: é mais vibração do que evocar o som. Faça 8 ciclos MaisRodrigo Capote/UOL. Agradecimento: iyengaryogasaopaulo.com.br <strong>Sentado na cadeira, pés no chão e abertos na largura do quadril</strong>. Mãos sobre as coxas, coluna ereta. Fixe um ponto em cima da mesa ou no chão e mantenha o olhar relaxado e a postura imóvel por 60 segundos MaisRodrigo Capote/UOL. Agradecimento: iyengaryogasaopaulo.com.br <strong>Adho Mukha Virasana:</strong> De joelhos afastados, calcanhares e dedões unidos. Leve o quadril em direção aos calcanhares e incline o tronco para frente, descendo com a cabeça e apoiando a testa no chão (ou em um apoio). Estique os braços para frente, palmas das mãos no chão. Permaneça de 2 a 3 minutos MaisRodrigo Capote/UOL. Agradecimento: iyengaryogasaopaulo.com.br <strong>Baddhanguliyasana em Tadasana:</strong> Em pé, com os pés (descalços de preferência) afastados na largura do quadril. Estique os braços em frente ao tronco e entrelace os dedos das mãos até a raiz; gire a palma das mãos para fora (dedões para baixo) e eleve os braços para o alto. Mantenha a distância entre os ombros e as orelhas; e o posterior da cabeça alinhado com a coluna (não deixe a cabeça saltar para frente). Desfaça e repita mudando a cruzada dos dedos. Permaneça 1 minuto de cada lado, repetindo 2 vezes a tração vertical para descompressão da coluna MaisRodrigo Capote/UOL. Agradecimento: iyengaryogasaopaulo.com.br <strong>Postura para soltar a região pélvica:</strong> Sente-se na cadeira, pernas afastadas na largura do quadril, mantenha as coxas paralelas ao chão (se for preciso coloque um bloco ou livros embaixo dos pés para nivelar). Flexione a perna direita, levando o tornozelo direito próximo ao joelho esquerdo. Com a mão esquerda segure o tornozelo direito e com a mão direita, segure a parte interna da coxa direita e gire para fora e para baixo. Mantenha a coluna ereta e o alinhamento da mesma com o posterior da cabeça. Desfaça e troque a perna. Permaneça 1 minuto de cada lado repetindo 2 vezes MaisRodrigo Capote/UOL. Agradecimento: iyengaryogasaopaulo.com.br <strong>Postura para soltar a região pélvica:</strong> Para o estudante com um pouco mais de flexibilidade, mantenha a posição das pernas e incline o tronco para frente, mantendo a extensão do mesmo MaisRodrigo Capote/UOL. Agradecimento: iyengaryogasaopaulo.com.br <strong>Bharadvajasana com a cadeira:</strong> Sente-se de lado na cadeira (encosto fica posicionado do lado direito do corpo), pernas afastadas na largura do quadril; mantenha as coxas paralelas ao chão (se for preciso coloque um bloco ou livros embaixo dos pés para nivelar). Eleve os braços esticados para o alto MaisRodrigo Capote/UOL. Agradecimento: iyengaryogasaopaulo.com.br <strong>Bharadvajasana com a cadeira:</strong> Gire o tronco para a direita, sem tirar o bumbum da cadeira e sem desalinhar os joelhos. Leve as mãos na lateral do encosto, com os cotovelos abertos. Mão esquerda puxa o encosto em sua direção e mão direita empurra para a frente MaisRodrigo Capote/UOL. Agradecimento: iyengaryogasaopaulo.com.br <strong>Bharadvajasana com a cadeira:</strong> Gire a cabeça e olhe por cima do ombro direito. Retorne e troque o lado. Permaneça 1 minuto de cada lado repetindo 2 vezes MaisRodrigo Capote/UOL. Agradecimento: iyengaryogasaopaulo.com.br Sente-se na cadeira, pés no chão e abertos na largura do quadril; solte os braços na lateral do corpo. Inspire e gire os ombros num movimento circular para trás; expire girando para frente. Faça durante 1 minuto MaisRodrigo Capote/UOL. Agradecimento: iyengaryogasaopaulo.com.br Sente-se na cadeira, pés no chão e abertos na largura do quadril; solte os braços na lateral do corpo. Inspire e gire os ombros num movimento circular para trás; expire girando para frente. Faça durante 1 minuto MaisRodrigo Capote/UOL. Agradecimento: iyengaryogasaopaulo.com.br Sente-se na cadeira, pés no chão e abertos na largura do quadril; solte os braços na lateral do corpo. Inspire e gire os ombros num movimento circular para trás; expire girando para frente. Faça durante 1 minuto MaisRodrigo Capote/UOL. Agradecimento: iyengaryogasaopaulo.com.br Sente-se na cadeira, pés no chão e abertos na largura do quadril; solte os braços na lateral do corpo. Inspire e gire os ombros num movimento circular para trás; expire girando para frente. Faça durante 1 minuto MaisRodrigo Capote/UOL. Agradecimento: iyengaryogasaopaulo.com.br Sentado na cadeira, pés no chão e abertos na largura do quadril; solte os braços na lateral do tronco; gire a cabeça num movimento de rotação, primeiro para a direita durante uma respiração completa e depois para a esquerda. Faça durante 1 a 2 minutos MaisRodrigo Capote/UOL. Agradecimento: iyengaryogasaopaulo.com.br Sentado na cadeira, pés no chão e abertos na largura do quadril; solte os braços na lateral do tronco; gire a cabeça num movimento de rotação, primeiro para a direita durante uma respiração completa e depois para a esquerda. Faça durante 1 a 2 minutos MaisRodrigo Capote/UOL. Agradecimento: iyengaryogasaopaulo.com.br Sentado na cadeira, pés no chão e abertos na largura do quadril; solte os braços na lateral do tronco; gire a cabeça num movimento de rotação, primeiro para a direita durante uma respiração completa e depois para a esquerda. Faça durante 1 a 2 minutos MaisRodrigo Capote/UOL. Agradecimento: iyengaryogasaopaulo.com.br Sentado na cadeira, pés no chão e abertos na largura do quadril; solte os braços na lateral do tronco; gire a cabeça num movimento de rotação, primeiro para a direita durante uma respiração completa e depois para a esquerda. Faça durante 1 a 2 minutos MaisRodrigo Capote/UOL. Agradecimento: iyengaryogasaopaulo.com.br <strong>Setubandha com auxílio de 2 mantas, 2 blocos (ou livros) e próximo a uma parede:</strong> Coloque os blocos (ou livros) encostados na parede. Dobre as mantas de comprido e posicione uma sobre a outra, mantendo uma distância dos blocos. Deite-se sobre elas, mantendo as pernas esticadas, plantas dos pés tocando a parede totalmente e os ombros e posterior da cabeça no chão. Braços esticados na lateral do tronco. Permaneça de 5 a 8 minutos com largas respirações acontecendo nas laterais superiores do peito próximo às axilas MaisRodrigo Capote/UOL. Agradecimento: iyengaryogasaopaulo.com.br <strong>Viparita Karani com auxílio de 2 blocos e 2 mantas:</strong> Posicione os blocos próximos a parede e separados; coloque as mantas dobradas de comprido, uma sobre a outra encostadas nos blocos. Sente- se de lado sobre as mantas e incline o tronco de lado em direção ao chão, levando as pernas esticadas na parede; ficando de barriga para cima. Aproxime ao máximo o quadril da parede e mantenha o posterior das pernas esticadas contra ela. Ombros e posterior da cabeça no chão; braços flexionados com os cotovelos abaixo da linha dos ombros. Relaxe o abdômen e deixe o peso das pernas recaírem verticalmente para baixo. Permaneça de 5 a 8 minutos MaisRodrigo Capote/UOL. Agradecimento: iyengaryogasaopaulo.com.br <strong>Savasana:</strong> Deitado no solo, flexione as pernas e mantenha os pés no chão. Afaste os braços do tronco em um nível em que o peito se mantenha aberto e relaxado. Cubra os olhos. Permaneça de 5 a 8 minutos experimentando a imobilidade Mais