Cardápio do estudante deve incluir massa e até chocolate

Durante uma longa tarde de estudos é difícil não pensar em chocolate (ou uma comida de sua preferência). Mas, segundo a nutricionista Vanderlí Marchiori, beliscar essa iguaria não é nenhum pecado e pode até ser um estímulo para permanecer com foco nos livros. "Peixes magros, linhaça, frutas amarelas e cítricas, muita água e chocolate amargo são alimentos que ajudam a manter a concentração", diz ela, que também é secretária-geral da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva.

É claro que o consumo de chocolate deve ser moderado e compor apenas uma pequena parte de uma dieta equilibrada: "Evitar o consumo de balas, refrigerantes, frituras, guloseimas, doces em excesso e alimentos muitos condimentados faz parte de hábitos saudáveis", pondera Patricia Prado Dias Peres, nutricionista do Cepeusp (Centro de Práticas Esportivas da Universidade de São Paulo).

No entanto, ela enfatiza que alimentos com carboidrato são fundamentais para qualquer aluno – por isso, dietas que cortam esse nutriente podem resultar em queda de desempenho acadêmico. “O carboidrato, que está presente em pães integrais, em cereais, é importantíssimo na alimentação, já que é fonte de energia para o cérebro e para as hemácias”, afirma. As massas também são fonte de carboidrato e, quando ingeridas com moderação, podem ser uma fonte de energia.

Mas, como consumir carboidrato de forma adequada? A maneira é fracionar as porções ao longo do dia, nas principais refeições e lanches, diz Patricia. “O carboidrato é fundamental para a concentração, para a disposição e para a energia do aluno. Fontes desse nutriente ajudam nas aulas mais longas e no desempenho das provas.”

Antes da prova

Na opinião de Vanderlí, a dieta do estudante deve ter menos gorduras e mais verduras e frutas do que a de uma pessoa qualquer. E, antes das provas, a ingestão dos alimentos corretos pode fazer toda a diferença: “Comida pesada antes dos exames, como uma feijoada, faz com que a circulação passe a ser preferencial na região digestória. Com isso, o fluxo cerebral acaba diminuindo, e há mais cansaço físico e mental. E muito sono”, alerta.

Se o estudante não deve comer muito antes das provas e aulas, é importante, por outro lado, se alimentar com regularidade. “Ele nunca deve ficar mais de três ou quatro horas sem comer porque o jejum prolongado provoca gasto de massa muscular e posterior estoque de energia”, afirma a nutricionista do Cepeusp.

Alimentação balanceada

Patricia explica que a alimentação balanceada é essencial para que o corpo receba todos os nutrientes para a saúde e o bem estar. Uma forma de checar se o cardápio está balanceado é compará-lo com a “Pirâmide Alimentar”. “Ela é o guia para a ingestão de todos os nutrientes necessários ao bom funcionamento do corpo e é aprovada pela Organização Mundial da Saúde”, diz.

No Brasil, a professora Sonia Tucunduva Philippi, da Faculdade de Saúde Pública da USP (Universidade de São Paulo), junto de seus colaboradores, adaptou as orientações da OMS ao hábito dos brasileiros. A base da pirâmide é composta pelos carboidratos complexos, que são fonte de energia, como pães, cereais, tubérculos e raízes. “Devemos consumir 60% de alimentos deste grupo”, explica Patricia.

Logo acima, estão as hortaliças e frutas, que fornecem vitaminas, sais minerais e fibras. Em seguida, há o grupo das proteínas (carnes, leite, ovos e leguminosas). Esses são os alimentos construtores e devem representar de 10 a 15% da dieta.

No topo da pirâmide ficam os doces, açúcares e gorduras, que também são fontes de energia, mas que devem estar limitados a uma ou duas porções por dia.

“A pirâmide funciona bem, no geral, mas é claro, temos que levar em consideração que cada indivíduo tem características diferentes, como: sexo, idade, metabolismo, prática de atividades físicas, situações fisiológicas. Assim, algumas pessoas terão necessidades específicas”, orienta Patricia.

Exercício físico

A prática de algum tipo de esporte pode ter impacto favorável no rendimento acadêmico, quando associada a uma dieta equilibrada. As duas nutricionistas alertam que a atividade física é um dos fatores que colaboram para diminuir a ansiedade, porque produz a chamada serotonina, uma molécula que ajuda na comunicação dos neurônios e pode auxiliar na regulação do sono e do apetite. “Sem dúvida a atividade física melhora a concentração, ajuda na resistência, além de distrair”, opina Vanderlí.

Quando procurar um nutricionista

Se a família notar que o aluno está se alimentando mal ou se o estudante apresentar sintomas decorrentes da falta de nutrientes, pode ser a hora de procurar um profissional especializado. O nutricionista vai trabalhar a reeducação alimentar e orientar o estudante a modificar seus hábitos diários.